5 prostych metod na bóle w stawach

W leczeniu chorób układu ruchu ‒ reumatoidalnego zapalenia stawów i choroby zwyrodnieniowej ‒ ważne są trzy elementy: dieta, ruch oraz odpowiednio dobrana faramakoterapia. Co jeść, by pozbyć się bólu stawów?

Nadwaga sprzyja bólom stawów, dodatkowe kilogramy nadmiernie obciążają stawy, które pod wpływem ciężaru samoczynnie zniekształcają się. Jednym z powodów wystąpienia reumatoidalnego zapalenia stawów (RZS) poza czynnikami genetycznymi są warunki środowiskowe, w tym szczególnie dieta. Związek między tym, co jemy, a chorobom przebiega w dwóch kierunkach. Z jednej strony: Odpowiednio wybrana żywności pozwala dostarczyć do organizmu składniki, które budują stawy i pozwalają zachować je w dobrej formie. Tym samym niwelują chorobę oraz łagodzą towarzyszące jej bóle. Z drugiej: niektóre produkty, które wzmagają dolegliwości bólowe, i tych w trakcie chorób reumatycznych należy unikać. Jakie składniki diety wspierają więc Twoje stawy , a które je osłabiają?

Kwasy omega-3 – stopują proces zapalny

W diecie osób zmagających się z bólami stawów bardzo istotnym składnikiem są wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, wpływają one bardzo korzystnie na błony komórkowe, stopują również stany zapalne w organizmie. Co istotne– kwasów tych powinniśmy dostarczać sobie w ścicśle wyznaczonych proporcjach, mając w pamięci, że w naszej diecie obecne są kwasy omega-6, które niwelują działanie omega-3. Dlatego powinno się wzbogacić menu (3‒4 razy na tydzień) o produkty bogate w omega-3, np. Orzechy włoskie, olej rybny czy tłuste ryby morskie (makrela, łosoś, śledź, sardynki, tuńczyk), ewentualnie można wziąć pod uwagę suplementację. Udowodniono, że spożycie kwasów omega-3 z ryb wzmacnia serce (a chorzy na RZS ze względu na przyjmowane leki są bardziej narażeni na chorobę niedokrwienną serca), jak również wpływa na zmniejszenie dolegliwości bólowych i przszkadzającej rano sztywność stawów. Osoby chore powinny zmniejszyć dawki NLPZ-ów (niesteroidowych leków przeciwzapalnych) co ograniczy ryzyko wystąpienia działań niepożądanych związanych z ponadnormatywnym przyjmowaniem leków z tej grupy. Pozytywne skutki przynosi też rozszerzenie diety o siemię lniane, oliwę a także orzechy włoskie. Tłuszcz występujący w tych składnikach ma działanie przeciwzapalne i jest świetnym zamiennikiem dla niekorzystnie działających tłuszczów nasyconych.

Antyoksydanty – ochrona dla błon lipidowych

Stany zapalne w organizmie są wzmagane przez wolne rodniki, nazywane też często oksydantami. To atomy, które zamiast jądra i krążących wokół niego elektronów mają jeden nieparzysty elektron . Taki atom dąży do oddania samotnego elektronu, próbując pobrać go z sąsiadujących komórek. Kiedy mu się to uda, odzyskuje stabilność, jednocześnie uszkadzając sąsiadujące tkanki. Wolne rodniki są bardzo aktywne: poruszają się po całym organizmie i niszczą wszystko, co napotkają na swojej drodze: ściany komórek,lipidy, białka. Proces ten jest niekontrolowany i nie możemy go zatrzymać, można jedynie go spowolnić spożywając dużo antyoksydantów, czyli witamin A, C i E, a także żelaza I cynku. Osoby chore na RZS powinny zadbać o ich zwiększenie, bo stężenie tych składników jest niższe niż u zdrowych. Źródłem witaminy A pochodzenia zwierzęcego są ryby oraz jaja. W produktach roślinnych znajdziemy ją w postaci karotenoidów, wśród których najistotniejszą rolę odgrywa beta-karoten znajdujący się marchwi, szpinaku, czerwonej papryce, morelach, brzoskwiniach, wiśniach. Witaminy C powinniśmy poszukiwać w papryce, czarnej porzeczce, jagodach, żurawinie, aronii, a witaminy E w olejach, margarynach i kiełkach pszenicy. Cynk i żelazo – są składnikami enzymów przeciwutleniających uczestniczących w usuwaniu wolnych rodników – możemy znaleźć w mięsie i podrobach mięsnych. Roślinnym źródłem cynku są pełnoziarniste produkty zbożowe jak np. kiełki pszenicy czy pestki dyni.

Aktywność fizyczna I dieta – pomagają utzymać prawidłową mase ciała

Owocowo-warzywna dieta wzbogacona o produkty zbożowe pełnoziarniste (razowe pieczywo, razowe makarony, brązowy ryż, kasza gryczana, płatki owsiane) zapewnia też odpowiednią ilość dostarczanego błonnika, który wspiera walkę z nadwagą. To bardzo istotne, bo każdy dodatkowy kilogram jest niepotrzebnym obciążeniem dla stawów. U chorych na otyłość częściej niż u szczupłych pojawiają się zmiany zwyrodnieniowe, szczególnie stawów kolanowych i biodrowych, ale większe jest też nasilenie stanów zapalnych. Pozytywne działanie ma również aktywnośc fizyczna. Wysiłek fizyczny zwiększa ukrwienie i odżywienie stawów, pobudza kaletki maziowe, rozbudowuje mięśnie okołostawowe, następuje również poprawa działania stawów. Wysiłek osób ze schorzeniami układu kostno-stawowego powinien jednak być dopasowany do stanu zdrowia i wieku. Dobrze, aby o rodzaju i intensywności ćwiczeń zadecydował lekarz specjalista.

Suplementacja – istotne wsparcie dla diety

We wspieraniu leczenia chorób stawów często stosuje się m.in. siarczan glukozaminy, sproszkowaną chrząstkę rekina oraz preparaty zawierające bioaktywny kolagen. Glukozamina to naturalna substancja wytwarzana przez organizm, stanowi istotny czynnik w biosyntezie elementów substancji międzykomórkowej chrząstki. Niestety, jej wytwarzanie spada z wiekiem. A ponieważ glukozamina nie występuje wśród podstawowych produktów będących składnikiem naszej diety ( znajdziemy ją tylko w krewetkach), jedynym sposobem jej dostarczenia jest odpowiednia suplementacja. Trzeba pamiętać, że glukozamina obecna w preparat medycznych dostępna jest w trzech postaciach: siarczanu, chlorowodorku oraz jako N-acetyloglukozamina, działanie lecznicze udowodniono tylko w przypadku siarczanu. Efekty terapeutyczne w postaci osłabienia dolegliwości bólowych odczuwalne są po minimum 4 miesiącach systematycznego stosowania – w związku z tym zalecana jest cierpliwość w suplementacji. Sproszkowana chrząstka rekina jest źródłem wapnia i fosforu , a hydrolizat kolagenu chroni stawy przed uszkodzeniami, wzmacniając je oraz zmniejąc ból występujący wraz ze stanem zapalnym, ponieważ zawiera bioaktywne peptydy i aminokwasy, łatwo się wchłaniające I trafiające do krwiobiegu i innych tkanek.

Jaka żywność wzmaga dolegliwości stawów?

Osoby zmagające się ze schorzeniami stawowymi powinny wystrzegać się żywności z dużą zawartością konserwantów (a więc m.in. wędlin, fast foodów, słodyczy) oraz tłustego nabiału, który zawiera szkodliwy dla zdrowia kwas arachidonowy przyspieszający wytwarzanie hormonów zapalnych. Osoby takie powinny ograniczyć spożycie soli, bo zatrzymując wodę w organizmie sprzyja nadwadze (łatwo zastąpić ją solą o niskiej zawartości sodu, za to wzbogaconej w potas i magnez). Profilaktycznie powinnos się też odstawić mocną kawę i herbatę, które utrudniają wchłanianie wapnia, mimo że nie ma jednoznacznych badań wskazujących na to, że wyeliminowanie tych produktów z diety stopuje rozwój RZS. Niektórzy chorzy dobrze reagują na drastyczne zmiany dietetyczne spowodowane przez głodówki. Kontrolowane posty działają przeciwzapalne i immunosupresyjne, hamując powstawanie reakcji zapalnych w organizmie. Jak pokazały badania, poilepszenie samopoczucia jest w tym przypadku czasowe i po powrocie do zwykłego stylu odżywiania ból wraca.

Diety wegańskie I wegetariańskie niwelujące bóle stawów

Badania wśród chorych na RZS wskazują, że o ile głodówki nie dają trwałego rezultatu zmniejszenia dolegliwości bólowych stawów, to można go zaobserwować po wprowadzeniu długoterminowej diety wegańskiej/wegetariańskiej. Jest wielce prawdopdobne, że odżywaijąc sie w ten sposób spożywamy w dużej ilości witaminy pochodzące ze świeżych warzyw i owoców, jednocześnie wykluczając tłuszcze zwierzęce oraz konserwanty. Równocześnie autorzy badań wskazują, że poprawa u znacznej części chorych była tak niewielka, że pacjenci niechętni do tego typu diety po czasie powrócili jedzenia mięsa. Równocześnie trzeba pamiętać, że każda dieta wspomagająca tradycyjną terapię leczniczą powinna być tak dobrana, by dostarczać wszystkich istotnych dla zdrowia składników.